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MEDITATION ET PHYSIOLOGIE

Source: Health Psychology doi: 10.1037/a0031362 Mar 25, 2013
Self-Reported Mindfulness and Cortisol During a Shamatha Meditation Retreat.

 
 
Voici une intéressante étude destinée à ceux qui nourrissent un intérêt pour les approches médicales et psychophysiologiques de la relaxation, sophrologie et méditation.

Cette étude de l'Université de Californie montre pour la première fois dans la revue Health Psychology, une relation directe entre méditation, attention, stress et différents facteurs psychophysiologiques.

Tonya Jacobs, chercheur à l’UC Davis pour le Mind and Brain Institute et auteur principal, a travaillé sur les données issues du Shamatha Project, une étude portant sur les effets de la méditation.

Les chercheurs ont effectué une évaluation des différents aspects de l'attention auprès d'un groupe de bénévoles, avant et après un programme intensif de 3 mois de retraite méditative.

Ils ont aussi mesuré les niveaux de cortisol dans la salive de ces participants. Les participants à la retraite ont été formés à la pleine présence contemplative et ont également été sensibilisés à la bienveillance, la compassion, la joie et l’empathie.

Les chercheurs ont trouvé une corrélation entre un score d'attention élevé et un faible taux de cortisol, que ce soit avant ou après la retraite. Le score d’attention s’est généralement accru après la retraite, associé à une diminution du taux de cortisol.

Le cortisol est une hormone produite par la glande surrénale en réaction à un stress physique ou émotionnel. Si elle est l’un des principaux acteurs du processus d’adaptation au stress, elle est responsable de divers problèmes de santé, notamment prise de poids, fragilisation des tissus, dysrégulation glucidique, ulcère gastro-duodénal et altération du système immunitaire.

En cas de stress, plus l’on parvient à rester en contact avec l'expérience sensorielle immédiate et à la tâche à accomplir, plus les niveaux de cortisol baissent.

Les auteurs notent aussi qu’entraîner son esprit à se concentrer sur l'expérience immédiate permet de diminuer les ruminations sur le passé et l’inquiétude vis à vis de l'avenir, processus mentaux qui favorisent aussi le stress et la libération du cortisol.

Il est intéressant de noter que l’utilisation importante des écrans et notamment des réseaux sociaux a pu être associée à une diminution des capacités d’attention et une augmentation du niveau moyen de stress.

L’étude suggère aussi, même si elle ne montre pas de relation de cause à effet, que la réduction des niveaux de cortisol peut à l’inverse favoriser la pleine conscience. En fait, moins j’ai de stress, moins je rumine, et plus je suis présent à la vie.

Par ailleurs, la retraite a également influé positivement sur la perception visuelle, le bien-être émotionnel et l'activité de la télomérase, enzyme importante pour la longévité de nos cellules.
 
 

DE LA PEUR

Extrait du discours de Nelson Mandela lors de son investiture à la  présidence de la république d’Afrique du Sud
 
 
" Notre peur la plus profonde n’est pas que nous ne soyons pas à la hauteur .
Notre peur la plus profonde est que nous sommes puissants au-delà de toute limite.
 
C’est notre propre lumière et non pas notre obscurité qui nous effraie le plus.
Nous nous posons la question : «  qui suis-je, moi, pour être brillant, radieux, talentueux et merveilleux ? »
 
En fait, qui êtes vous pour ne pas l’être ?
…vous restreindre, vivre petit, ne rend pas service au monde.
 
L’illumination n’est pas de vous rétrécir pour éviter d’insécuriser les autres.
…elle ne se trouve pas seulement chez quelques élus ; elle est en chacun de nous et, au fur et à mesure que nous laissons briller notre propre lumière, nous donnons inconsciemment aux autre la permission de faire de même.
 
En nous libérant de notre propre peur, notre présence libère automatiquement les autres."

TEMOIGNAGES - SOPHROLOGIE

 
  • "La Sophrologie m'a apporté une meilleure confiance en moi. Egalement une relaxation par des exercices de respiration, surtout lorsque l'on doit prendre des décisions importantes ou lorsque l'on se trouve devant de situations difficiles."
     
  • "Destructurée par les circonstances de la vie, la Sophrologie m'a permis de faire le point et de trouver un nouvel équilibre physique et mental."
     
  • "La Sophrologie, c'est pour moi une technique de relaxation, une connaissance et une harmonisation du corps et de l'esprit et un moyen de faire ressortir le positif dans les situations vécues."
     
  • "Je retrouve avec plaisir la concentration sur les sens. C'est l'ouverture avec le monde extérieur. J'entends, je vois, je sens, je goûte, je touche. Je suis bien là dans ce monde avec la forme de mon corps que je sens de l'intérieur, que je vois du dehors, avec ma conscience illimitée. Je suis là, j'existe et cette réalité est très forte en moi. Ce n'est plus un concept."
 
  • "Le temps n'est plus une course, je découvre l'instant présent. Il y aussi des amis présents avec qui je partage des moments de grand bonheur, j'ose partage, me dévoiler. J'écoute et je reçois beaucoup. Chaque moment est intense si on sait le saisir."
 
  • "Je suis plus détendue et je panique moins. J'ai réglé des problèmes de circulation du sang, de sommeil. Mais la Sophrologie m'a surtout apporté un nouveau regard sur moi-même et sur les autres."
 
  • "Avec la Sophrologie, j'apprends à respirer, je me relaxe, je suis calme. Je me regarde dans un miroir virtuel qui me renvoie une image positive de moi-même. Je suis prête à affronter les obstacles de la vie avec force et sérénité."
 
  • "La Sophrologie m'aide à relativiser mon stress. Je me sens mieux à la fin d'une séance."
 
  • "Retour au bien-être. Dans une société où tout va vite, où l'on oublie "l'essentiel" qui est à mon avis l'écoute de soi, le regard sur soi pour pouvoir se tourner vers les autres plus facilement et vivre en harmonie dans le présent et trouver le positif, découvrir ou redécouvrir la confiance envers soi et envers les autres. Quel bonheur de réveiller toutes ces sensations, ces intérêts parfois oubliés mais qui sont juste enfouis dans un petit coin de notre mémoire."
 
  • "La vie amène parfois des difficultés que seul le bon esprit moral peut résoudre. La Sophrologie m'a aidé à trouver cette morale et m'a aidé à trouver un bon équilibre pour absorber ma peur de la vie et de donner la vie."







 

FEED BACK MEDITATION


Avoir un espace rien que pour moi au sein d’un groupe accueillant ;
Me poser, me reposer ;
M’autoriser à interrompre le flux incessant de mes pensées ;
Faire l’expérience de l’immobilité ;
Faire l’expérience de rester en contact avec sa respiration et du coup être en capacité d’y prêter attention au quotidien. Ce qui m’aide à mieux repérer ses mouvements changeants en fonction des événements que je vis et prendre conscience de leur effet sur moi.
 

SOPHROLOGIE & PSYCHOLOGIE CONTEMPLATIVE

La psychologie contemplative est née dans les années 70 de la rencontre entre la psychologie occidentale et les enseignements bouddhistes. Tout comme la sophrologie, ses origines sont à la fois occidentales et orientales.

Les deux approches proposent une méthodologie qui présente de nombreuses ressemblances. Elles posent notamment comme préalable la synchronisation du corps et de l’esprit dans le moment présent, la suspension du jugement, l’accueil bienveillant de ce qui émerge, sensations, sentiments, émotions (ce que nous nommons en sophrologie “phénomènes de conscience”).

En sophrologie, nous insistons sur la notion de “corporalité”.

La conscience du corps, dans l’expérience des exercices du premier degré, permet progressivement de nous ancrer dans la réalité présente des sensations, de relâcher les tensions et de développer une véritable écoute de soi.

C’est la rencontre du “schéma corporel en réalité vécue”, c’est-à-dire la perception de soi tant corporelle (sensations), affective (sentiments, émotions) que psychique (pensées, intuition, imagination) en dehors du champ de toute interprétation ou analyse.

A ce stade, si elle survient, le rôle du sophrologue sera surtout de dédramatiser l’émotion. Elle est naturelle et fait partie de l’expérience du moment.

Le deuxième degré de la sophrologie, dit aussi “degré des ombres”, est inspiré du bouddhisme tibétain et s’apparente à la méditation.

L’expérience proposée est la contemplation de ce qui émerge et le renforcement de la perception (sophro-contemplations, travail sur les 5 sens…).

L’émotion est intégrée dans le processus de conscience. L’être gagne encore en unité et en sentiment d’existence. Il élargit ainsi ses possibilités de projection confiante dans l’avenir et de réconciliation avec son passé.

En Psychologie contemplative, nous prenons appui sur trois piliers, la méditation, la santé fondamentale et l’échange.

La pratique de la méditation offre une base qui permet de “contempler”, c’est-à-dire d’être avec tout ce qui émerge à partir du territoire stable de la posture et de l’écoute de la respiration. Cette “attention de pleine conscience” permet la connaissance des états mentaux qui voilent les qualités naturelles du cœur. Cette écoute bienveillante dégage la ressource naturelle de la compassion pour être avec la souffrance sans l’exagérer ni s’y soumettre.

Cette sagesse nous enseigne que tout être humain peut apprendre à reconnaître et nourrir la “santé fondamentale” naturellement présente en chacun.

Le “mandala des cinq éléments” présente cinq états de sagesse et/ou de névrose et nous offre une lecture originale de notre relation à nous-mêmes et au monde qui nous entoure. Il s’agit de renforcer une approche non-duelle des phénomènes et un rapport sensoriel avec l’univers. Tout est interdépendant. Les concepts sont laissés à l’arrière-plan de l’expérience. Se renforce alors la confiance qui permet de laisser émerger et de traverser les émotions difficiles. Il s’agit en quelque sorte de “se détendre dans la tourmente” et d’acquérir ainsi une véritable intelligence émotionnelle.


Tout comme la “santé fondamentale” et la “méditation”, la notion d’“échange” est au cœur de la psychologie contemplative.

En sophrologie, le sophrologue fait l’expérience de sa propre conscience (principe de réalité objective) par son entrainement à la méthode.

En Psychologie contemplative, le praticien fait l’expérience de traverser sa propre souffrance. Il peut alors entrer en résonance avec ce qui se passe pour la personne accompagnée.
La radicalité de la douceur permet de faire émerger et de traverser les zones de souffrance émotionnelle. L’échange s’anime alors à tous les niveaux de résonance, physique, psychique et émotionnel. L’interaction est immédiate et la compassion du praticien soutient l’ouverture inconditionnelle à tout ce qui émerge. Le chemin proposé est dans la possibilité de contenir avec bienveillance les manifestations de la souffrance.

Par ailleurs, la pratique de la méditation permet au praticien d’élargir sa compassion envers lui-même et les autres et contribue à la stabilité de son positionnement. Il évite ainsi toute contagion émotionnelle excessive et est alors à-même d’offrir une sécurité « contenante ».

Une pratique codifiée fait état de tout le processus dynamique, c’est la “pratique en quatre étapes” :
  • 1. S’éveiller à la sensation et déployer sa curiosité afin de mieux la connaître (texture, température, localisation dans le corps…).et la reconnaître dans sa réalité.
  • 2. Explorer le message corporel en se plaçant en observateur objectif qui décrit la texture, la forme… sans s’identifier et sans analyser. Accueillir ce qui survient (sensation, images…).
  • 3. Tourner sa compassion naturelle vers ce qui est là (comme on embrasserait un enfant qui souffre).
  • 4. Lâcher l’expérience, la laisser se dissoudre. Pouvoir s’en détacher afin de se rouvrir à la réalité quotidienne.
Être vigilant à ce que le mental ne s’approprie pas l’expérience pour construire de nouveaux scénarios.
 
Marlène COULLERAY
Sophrologue et infirmière
Praticienne en Psychologie contemplative

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Sylvie TATJER
Sophrologue et formatrice en sophrologie
Praticienne en Psychologie contemplative

64 ter rue de Meaux - Paris 19e

Tel : 06 84 51 03 34/09 66 93 60 90
sylvie.tatjer@yahoo.fr
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